5e article : Alimentation avant et après l’entraînement

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28 novembre 2012

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 novembre 28, 2012
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5e article : Alimentation avant et après l’entraînement

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Article 5 : Alimentation avant et après  l’entraînement
Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.
Avant l’entraînement
L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.
Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.
Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.
Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :
•Dattes
Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.
•Mangue, banane, papaye
Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.
•Huile de coco
Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.
Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•5 dattes
•2c.à soupe d’huile de coco
•2c. à thé de zeste de citron
•1c. à thé de jus de citron
•un peu de sel
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.
Après l’entraînement
Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.
Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•½ jus d’un citron
•¼ de jus d’une lime
•4 dattes
•2 tasses d’eau
•2c. à soupe de nectar agave
•1c. à soupe de protéine de chanvre
•1c. à thé de flocons dulse (algues)
•1c. à thé huile de lin ou de chanvre
•1/2c. thé de zeste de citron
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.
Voici la base pour faire un bon smoothie
•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)
•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)
•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)
•1c. à soupe de graines de lin moulues
•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)
Bon entraînement !

Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.

Avant l’entraînement

L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.

Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.

Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.(1)

 

Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :

•Dattes

Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.

•Mangue, banane, papaye

Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.

•Huile de coco

Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.

 

Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•5 dattes

•2c.à soupe d’huile de coco

•2c. à thé de zeste de citron

•1c. à thé de jus de citron

•un peu de sel

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

 

Après l’entraînement

Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.

Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•½ jus d’un citron

•¼ de jus d’une lime

•4 dattes

•2 tasses d’eau

•2c. à soupe de nectar agave

•1c. à soupe de protéine de chanvre

•1c. à thé de flocons dulse (algues)

•1c. à thé huile de lin ou de chanvre

•1/2c. thé de zeste de citron

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.

 

Voici la base pour faire un bon smoothie

•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)

•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)

•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)

•1c. à soupe de graines de lin moulues

•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)

 

Bon entraînement !


(1) L. Bravo. Polyphenols : Chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 1998, 56(2) :317-33 ; M.Colgan. Optimum Sprots Nutrition. New York : Advanced Research Press, 1993.

 

 

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